亲爱的朋友，你好！

我刚从户外爬山回来，比平时晚了一些发送。为表歉意我在最后给你分享一张照片吧。

我最近在想的一个问题是，为什么有些事情很重要，但我们就是不去行动？

我一直知道锻炼身体很重要，但一直没有养成运动的习惯。

回想过往的经历，有两个例外。一是曾经被朋友带着一起去健身房，二是以前基本每个周末都去爬山，我太喜欢自然风光了。

这些其实就是很好的方法。Atomic Habits 说这两个方法都能让我们更想去为习惯而行动(make it attractive)：

1. 利用社交圈子。如果周围的朋友都是喜欢运动的，那么我们也会受他们的影响。这样的圈子最好是：第一，我们想要养成的习惯在这个圈子是再寻常不过的；第二，我们已经和这个圈子有某些共同点。
2. 利用「诱惑捆绑」(temptation bundling)。将我们想做的事情和需要做的事情放在一起。如果不像爬山那样可以一举两得，既锻炼身体又探索大自然，可以把两件事放在先后进行：在做完[我需要养成的习惯]之后，我就可以[做我想做的事情]。

但我不能总是依靠朋友带，去爬山也不总是那么方便，特别是去年受疫情的影响更是没怎么运动。

不过我最近终于开始自己主动去研究怎么运动，并且已经行动了一段时间。我有这样的改变要归功于我学到了一些关于衰老和长寿的知识。

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我不是要说家庭群里那些没有科学依据的养生文，我想说的是基于当前科学理解的。

一说起衰老我们都觉得它是自然法则，我们没有多少控制的余地。要么已经写在基因里了，要么看自己的运气。但现在有很多科学家不这么认为。

他们认为衰老应该被视为一种疾病，是可以被治疗和干预的。

哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Google 演讲时问有多少人想活到 120 岁，只有一半观众举了手。

他接着问，「如果你在 120 岁时还像现在一样，快乐、健康和满足呢？」

这时几乎所有人都举起了手。

长寿(longevity) 不光指让寿命这个数字变长(lifespan)，更重要的是让我们有更长的健康年限(healthspan)，推迟身体机能的衰退和疾病的到来。

如果写成一个方程，那么影响 longevity 的变量就是 lifespan 和 healthspan，下图的横轴是 lifespan，纵轴是 healthspan。我们希望把黑色的线推向蓝色的线。

Source: Peter Attia​

虽然 Sinclair 等科学家做了一些实验可以「重置」细胞的年龄，但这些实验还处在非常早期的科学研究阶段。不过，科学家知道有很多干预是我们现在就可以开始做的。

你已经猜到了，运动就是其中之一。

当我意识到运动这件事对延缓衰老是如此重要，那么当然应该越早开始越好，我甚至后悔以前没有早点开始。

Sinclair（左）最近的照片，你觉得他像52岁的吗？他说他从三十岁就开始认真地进行一些干预来延缓衰老 (image source)​

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要回答最开始的问题，「为什么有些事情很重要，但我们就是不去行动」，可以从「重要」和「紧急」这两个角度回答。

我以前虽然知道运动对健康很重要，但健康这个词大而空了，我的认识是模糊的。我没有想清楚它对我的具体意义是什么。以前很多朋友带我去健身都是为了更好的身材，但这一直都没有成为足够激励我的目的。

我现在知道我想为了长寿而运动。其实长寿也不是最终的目的，最根本的还是我希望能有更多的时间、更好的精神和体力，来和我身边的人多待一会，来多体验这个世界，来做我想做的事情。

重要的事情如果不紧急，总想着拖延。对于长寿的干预，因为衰老不可逆，所以越早开始效果越好。

这个道理类似于财富的复利增长，绝对投入的多少固然重要，但更重要的是时间。

其实重要的值得做的事情往往都有复利效应，其他例子还有知识的积累、和人的关系，以及习惯的养成（下图）。

Source: Atomic Habits

认识到事情对自己的重要意义，同时记住复利曲线，创造紧迫感，是激励我们开始为重要事情行动的一个方法。

相关内容

1. 我养成冥想的习惯也是从想清楚了它到底对自己有什么意义开始的。这里记录了我如何开始冥想，又在100天里收获了什么。
2. 开始行动只是第一步。前几期 newsletter 讨论过，要长期把事情做下去，最好是内心喜欢做这件事。而喜欢的一个方法是做事的时候全神投入，享受过程本身，而不是盯着目标。
3. 要延缓衰老，运动听起来理所当然，但少吃可能有些不合常理。少吃不是营养不良，不是严重饥饿。我之前总结过我对间歇性禁食的认识。其他方面我实践了还会跟你更新，如果你对这方面感兴趣也欢迎回信交流。
4. 关于 Atomic Habits，这里有我的英文笔记。

参考

1. 关于「重置」细胞，2020年底的一项研究表示，衰老和受损的细胞还存有年轻时的信息，科学家对小白鼠眼睛中的神经元进行「重新编程」(reprogrammed)，神经元能恢复原有的能力，让盲鼠恢复光明。
2. 「重要」和「紧急」这两个维度的解释受《高效能人士的七个习惯》(The 7 Habits of Highly Effective People) 的启发，书中把事情按照这两个维度分成了四个象限。

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这周我还学到了…

你可能知道我们睡眠大概以90分钟为周期，在一个周期内先进入非快速眼动期(NREM)，然后是快速眼动期(REM)，其中 NREM 又由浅入深分为 1 到 4 四个阶段。

下图的横轴是时间，纵轴是睡眠的阶段。

仔细看的话，你会发现每个周期里不同阶段所占的比例是不一样的。科学家发现前半夜里一个周期内主要是 NREM 睡眠，而后半夜里 REM 所占的比例会更大一些。

这就意味着，如果你凌晨12点上床睡觉，但是6点钟被闹钟叫醒因为你要为考试或者会议做准备，而不是像往常睡到8点，你会觉得自己只是少睡了20%对吧？但实际上你可能少了60%到90%的 REM 睡眠。类似的，如果凌晨4点睡，到10点起来，就可能少了大部分的 NREM 睡眠。

那 NREM 和 REM 两个阶段分别都有什么用？

大脑在不同阶段对记忆有不同的处理。因为我们大脑的容量有限，大脑需要先对没用的神经连接进行修剪和去除，这个过程发生在 NREM 阶段，然后再在 REM 阶段强化这些经过打磨的连接。

就像只吃肉不吃蔬菜一样，长期不平衡的 NREM 和 REM 睡眠也会影响我们的身心健康。

另外，大脑的这个过程对我们自己如何摄取和学习知识也有很大启发。

觉察当下

自从开始练习 mindfulness meditation 之后，我的生活变好了太多。我想尽量每周都和你分享一下我对这方面的收获，这一部分就暂定「觉察当下」这个名字吧。

我们会有很多欲望(desire)。想要什么、不想要什么。这再正常不过了。它们就跟我们脑海中层出不穷的思绪一样，产生，而后消失。当这些欲望变成了渴望(craving)，我们就被它们所奴役。

下次试着留意一下，如果满足了渴望，自己的感觉是不是有原来想象中的那么好？

在渴望很强烈的时候，调用一下认知会有很好的「刹车」作用。我经常使用的咒语是：I can live without it （没有它我也能活/没有它我也过得很好）—— 不买那杯奶茶，不吃那块冰淇淋，也没什么。

One more thing…

给你分享一张昨天拍的照片。这是距离西雅图两个半小时、靠近加拿大边界的 Mt. Baker 区域，图中的山叫 Mt. Shuksan. 一路还看到很多碧蓝的高山湖，湖边成群的飞虫也不打扰我欣赏美景的兴致。走着走着还会被口哨声叫住，一个小身影从眼角闪过，在石头里穿梭。它体型跟小松鼠一般，但看不到尾巴，朋友说可能是一只小兔子，但我也没听过兔子会这样吹口哨...

P.S. 如果你也喜欢户外，可以看看前几年我在知乎的回答：生活在西雅图是种怎样的体验​

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感谢阅读！你有方法让自己开始为重要的事情行动吗？欢迎直接回信和我分享。